Witam Npiasze swój plan na mase i prszę o wszelkie korekty do niego Pon. Barki + Nogi Wyciskanie sztangi za karku 12 10 8 6 pow. Arnoldki 10 pow podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12 pow ćwiczenie łączone unoszenie obciążenia przed siebie z wyprostowanymi rękoma i szrugsy Przysiady na maszynie Smitha Wypychanie Prostowanie nóg na maszynie ćwiczenie [...]
Cześć Tomku, Mam jeden problem. Cały czas ćw. na masę. Problem jest w tym, że stanęła mi siłą na klatę, a na inne partie mięśniowe jest okey. Mój plan przedstawia się następująco: Pon. Klata + Tric 1. Wyciskanie leżąc 8s. (piramidka) np. 70,80,90,100,100,90,80,70 2. Rozpiętki na prostej 3. 3. Wyciskanie na skosie 4s. 4. Ściąganie linek oburącz na [...]
Jest to dużo lepsze rozwiązanie niż taki sam podział, ale 4 razy w tygodniu (więcej czasu na regenerację). Zrobiłbym lekką modyfikację: 1 Klatka Wyciskanie na płaskiej lub dodatniej sztangi lub hantli - 3-4 serie (robocze) Rozpiętki - 3 serie Barki Wyciskanie hantli - 3 serie Unoszenie bokiem - 3 serie Triceps Prostowanie na wyciągu - 4 serie [...]
dobra macie racje, ten plan ssie :D zaciekawil mnie phat, ustawilem go na 4 dni i wyszlo mi cos takiego: PON góra ciezko Wyciskanie na klatke 5x5 Podciaganie 5x5 Zolnierskie 5x5 Triceps 3x8 Biceps 3x8 WT dół Martwy ciąg/Przysiady 5x5 Wykroki 4x12 Wyprosty 4x12 Brzuch 4x10 SR CZW push lekko Wyciskanie hantlami na dodatniej 4x10 Dipsy 4x10 [...]
wszystkiego za duzo zle laczysz grupy Tu masz przykladowy plan na mase : Poniedziałek Barki 1.Unoszenie hantli bokiem 3x 12 2.Wyciskanie sztanki z przed głowy 4x12 10 8 6 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12 4.Szrugsy 3 x 12 Nogi 1.Przysiady ze sztangą 5 x 12 10 8 6 4 2.ODWODZENIE NOGI W TYŁ [...]
Dobra już niektórych rzeczy się dowiedziałem, wybrałem ACT, taki plan sobie ułożyłem: 1-Unoszenie nóg w zwisie na drążku (brzuch) 2-Przysiady ze sztangą (czterogłowy uda) 3-Wyciskanie sztangi na płaskiej (klatka) 4-Unoszenie sztangielek bokiem (barki/naramienne) 5-Podciąganie na drążku (plecy) 6-Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowy [...]
[...] serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji(takich, które [...]
[...] sztangi lub sztangielek z klatki, podciaganie sztangi wzdłuż tułowia > francuskie sztangielkę zza głowy jednorącz lub oburącz II DZIEŃ - nogi, plecy, biceps, przedramię przysiady, rzymski martwy ciąg > podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą lub sztangielkami, szrugsy > uginanie ze sztangą podchwytem i/lub nachwytem (na masie może [...]
[...] -unoszenie sztangi przed siebie na prostych ramionach -wspięcia na palcach CZWARTEK: -brzuszki PIąTEK: -wiosłowanie ze sztangą -podciąganie sztangielek do boku -podciąganie na drążku z podchwytem i nachwytem SOBOTA: -nogi na prasie -przysiady ze sztangą -zginanie nadgarstków ze sztangą (różne warianty) Czy da sie to jakoś pozmieniać?/ POMóżCIE
Rozumiem, czyli plan by wyglądał tak: A: Przysiady Wyciskanie pozioma Wiosłowanie OHP Bic hantle Francuskie wyciskanie B: MC Wyciskanie skośna Wiosłowanie OHP Bic Hantle Francuskie wyciskanie Może w B polecicie jakieś zamienniki? Zmieniony przez - ppiwodzki w dniu 2016-04-20 13:37:35
wypelnij ankiete staz i calą reszte. nie wiele wiem o tobie ale powiedzmy ze ten plan moze byc. po malych zmianach: A Nogi: przysiady 4s Plecy: -podciąganie na drążku 4s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi (skos góra,wąski chwyt) 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]
Wykonywalem ten trening przez 6 tyg, a teraz chcem zaczac ten 15-10-5 i nie wiem jakie cwiczenia zamienic zeby nie bylo znowu to samo Oto moj stary plan: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - [...]
Odświeżam. Co znaczy określenie rampa ? Jak się wtedy zmienia ciężar? I czy ten plan jest ok? Przysiady ze sztangą na barkach 3s Wyciskanie sztangi skos + 2s, wyciskanie sztangi skos - 2s MC 2s, podciąganie na drążku nachwytem 2s Wyciskanie hantli siedząc 3s (barki) uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s wyciskanie francuski 3s Dodatkowo po 3s [...]
Po raz kolejny uaktualniam. Czy to dobry plan FBW: A Przysiady ze sztangą na barkach Wyciskanie sztangi skos + wiosłowanie sztangą push press wyciskanie francuskie 3s 10-10-10 +brzuch B MC Wyciskanie sztangi skos + wiosłowanie sztangą push press uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s 10-10-10 +łydki Ćwiczenia podstawowe mam zamiar [...]
Tjujka- te FBW które podałeś w linku za bardzo mi nie pasuje z tego względu, że ćwiczenia robi się wielkim ciężarem... a ja za bardzo nie mam w chwili obecnej do tego należytego sprzetu (mianowicie wysokich stojaków ;) bo raczej ciężko byłoby brać na barki 80-90kg z podłogi aby robić przysiad.. Byłoby to troche niebezpieczne bo można nabawić się [...]